La Fibra

LA FIBRA

Generalità - Definizione

La fibra alimentare si può definire una frazione degli alimenti vegetali resistente all'idrolisi degli enzimi digestivi.

Il concetto di fibra alimentare è di recente aquisizione. I primi studi scientifici sull'argomento risalgono agli anni '70. Negli anni successivi le ricerche si sono moltiplicate e l'interesse per l'argomento è andata via via crescendo. Ciò deriva dalla costatazione, confermata da numerose ricerche, che la carenza di fibra nella dieta, associata all'introduzione di alimenti raffinati ad alta concentrazione calorica e rapidamente assobibili, favorisce i disturbi e le malattie tipiche della società del benessere: stipsi, colon irritabile, calcolosi biliare, diverticolosi, ma anche obesità, diabete, iperlipidemia, tumori intestinali e in altre sedi.



Bisogna infatti riconoscere che, nonostante l'evoluzione biologica dell'uomo porceda molto lentamente e il suo organismo non si differenzi molto da quello degli antenati, ciò di cui si nutre è profondamente cambiato. A partire dagli ultimi due secoli si è avuta, specie nel mondo occidentale, una drastica riduzione di cibi vegetali grezzi a beneficio di quelli amidacei, zuccherini, ricchi di grassi e proteine animali. Abbiamo ereditato un organismo "progettato" per un'introduzione massiccia di fibra (30-35g al giorno), ma ne assumiamo mediamente circa la metà e ciò ha effetti deleteri sulla salute.

 

Composizione Chimica

La fibra alimentare è composta da due frazioni:

Fibra idrofila o insolubile: Cellulosa, Lignina, Emicellulosa

Fibra gelificante o solubile: Pectine, Gomme, Mucillagini, Polisaccaridi algali

La fibra alimentare è costituita in gran parte da polisaccaridi non cellulosici. Nella crusca dei cereali è presente soprattutto la fibra idrofila, nella frutta e nei legumi si trova in notevoli percentuali anche la fibra gelificante.

Cellulosa: E' il costituente più importante della parete delle cellule vegetali. A causa della costituzione filiforme è insolubile in acqua, ma si idrata facilmente (1g di cellulosa assorbe circa 0.4g di acqua). La cellulosa è attaccata solo da enzimi specifici (cellulasi e cellobiasi) non presenti nei succhi digestivi dell'uomo, ma posseduti dai batteri intestinali.

Lignina: Si trova associata alla cellulosa nelle parti delle cellule vegetali delle piante superiori. E' l'unico composto che non appartiene al gruppo dei CHO, essendo un polimero di alcoli aromatici. E' una sostanza non fibrosa che non viene scissa per idrolisi, meno igroscopica della cellulosa e dell'emicellulosa. Cellulosa e lignina costituiscono la cosiddetta fibra grezza.

Emicellulosa: E' costituita da un gruppo di eteropolisaccaridi (circa 250 tipi diversi), dati dalla diversa combinazione di alcuni monosaccaridi di base. Anche l'emicellulosa si trova associata a cellulosa e lignina nella parete delle cellule vegetali.

Pectine: Sono date da un insieme di polisaccaridi, costituiti alla base da polimeri dell'acido

∝-D-Galatturonico. Anch'esse fanno parte della parete cellulare, ma a differenza dei precedenti polimeri, si sciolgono in acqua e formano gelatine. Per questo motivo sono utilizzate anche come additivi alimentari nella preparazione industriale di marmellate, gelatine di frutta, budini e dessert a base di latte.

Gomme e mucillagini: A differenza dei precedenti composti, si tratta di polisaccaridi non strutturali, prodotti dalla secrezione di svariate piante oppure presenti nella farina di semi di leguminose. La gomma arabica, tradizionalmente impiegata nella fabbricazione di dolciumi, ri ricava dall'essudato di piante del genere Acacia.

Polisaccaridi provenienti da alghe marine: Appartengono  a questa categoria gli alginati, l'agar, le carragenine, che si possono ritrovare negli animali come additivi gelificanti e addensanti.

Importanza nutrizionale della fibra

La fibra avolge nell'organismo una triplice funzione:

• Previene l'iperalimentazione;
• Regola le funzioni intestinali;
• Modula l'assorbimento dei nutrienti e i processi metabolici.

Il meccanismo di azione della fibra è da ricollegarsi alle sue peculiari proprietà chimico-fisiche, in particolar modo l'elevata capacità di assorbire acqua e molecole organiche e di formare una massa viscosa (frazione gelificante).

Di uguale importanza anche il fatto che non viene digerita ed è in particolare eliminata come tale, in parte attaccata da batteri intestinali (la fermentazione batterica interessa totalmente pectine, gomme, mucillagini, parzialmente emicellulosa e cellulosa, solo marginalmente la lignina). La flora batterica così cresce e contribuisce all'aumento della massa fecale, producendo acidi grassi a catena corta che possono in parte venir assorbiti e che abbassano il pH intestinale selezionando la flora stessa.

La fibra esplica la sua azione a livello gastrico e a livello intestinale: assorbendo acqua determina un aumento di volume del bolo e consente di raggiungere più rapidamente la sensazione di sazietà. la frazione gelificante, rendendo viscoso il contenuto gastrico, rallenta lo svuotamento dello stomaco e quindi anche la digestione e l'assorbimento dei nutrienti del tenue. Ciò è particolarmente vantaggioso nei diabetici, per i quali sono da evitare ingressi massicci e repentini di glucosio nel sangue, come accade dopo un pasto ricco di zuccheri e povero di fibra. Tra i numerosi effetti a livello intestinale vi è anche quello di aumentare il volume delle feci e ridurne la consistenza, diminuendo la pressione sulle pareti del colon e quindi rischio di diverticolosi; di accelerare il transito intestinale; di esplicare un'azione disintossicante e anticancerogena legando le sostanze tossiche e impedendone l'assorbimento.

Attualmente si ritiene che 30-35g di fibra al giorno siano una quantità adeguata ad assicurare all'adulto sano una regolare evacuazione e a contribuire alla prevenzione delle patalogie intestinali e dell'obesità. Le fonti alimentari di fibra devono essere molteplici e utilizzate a rotazione nei pasti quotidiani in modo da assicurare l'introduzione di ambedue i tipi di fibre: cereali integrali, frutta, ortaggi, legumi. L'assunzione tramite alimenti è sicuramente da privilegiare rispetto a quella fatta con integratori in commercio. Occorre non superare le quantità consigliate, buonsenso e moderazione sono d'obbligo specie se si tratta di bambini e anziani, per i quali non è stata ancora definita una quota ottimale giornaliera. E' dimostrata difatti che diete ad elevato tenore di fibra determinano una ridotta disponibilità di minerali (Zn, Fe, Mg, Ca) e una loro aumentata escrezione fecale; l'uso indiscriminato dei prodotti commerciali (es. pasticche di crusca) comporta numerose controindicazioni: infiammazioni intestinali, malassorbimento, carenze saline, dispepsia, meteorismo.

L'esperimento di Heaton

A tre gruppi di persone è stato assegnato un pasto fatto di 450g di mele in tre forme diverse:

• Intere
• Frullate
• Succo

Il tempo necessario a ciascun pasto è risultato:

• Mele intere = 18 minuti (Fibra intera)
• Mele frullate = 5 minuti (Fibra distrutta)
• Succo di mele = 1 minuto (Fibra eliminata)

Si dimostra dunque che esiste un diverso impegno già in fase di masticazione se la fibra è intera, frantumata o eliminata.
Con questo stesso esperimento si è pututo misurare il tempo di comparsa del senso di sazietà. Nel gruppo che consumava il pasto a base di mele intere si faceva sentire molto presto, in netto anticipo sul gruppo che consumava il frullato. Quello che avev a consumato il succo di mela non avvetiva invece alcun senzo di sazietà.

• La fibra può dunque essere considerata un vero e proprio "freno fisiologico" all'assunzione di calorie in eccesso, è perciò indispensabile per le persone in sovrappeso.
• La masticazione rende il cibo più soddisfacente e appagante, per cui è opportuno raccomandare alimenti che richiedono una masticazione prolungata.